足球的体力怎么练？

这个问题我答过了，但时间太久了，所以重新整理一下很多人以为，踢球的人都会跑，所以不需要练习跑步吗？其实这个观点是错误的！因为很多跑者并不具备专业的体能训练知识（比如我），所以他们误以为跑量够了，身体就够了……然而事实上并非如此！

在体育届里面有一个词叫做“体适能”，这个词最早是来源于美国，他们对于“体适能”的定义是这样的—— 简而言之就是身体有足够的能量去进行日常活动以及参加运动。因此，我们可以说，没有良好的体适能，就没有办法参加高水平的运动比赛。

而“体适能”包含的内容非常丰富，包括了心肺耐力、肌肉力量与肌耐力的基础、柔韧性、身体成分和体脂肪分布等等各方面的能力，而每一项能力都有着它们各自的构成要素和锻炼方法。

首先来看一看影响体适能的重要因素有哪些吧~ 这张表非常详尽了，我就不多解释了，我们来具体谈谈应该如何有针对性地提高自己的各项身体素质吧～我将分成三部分来详细讨论如何提高你的体适能水平；第一部分，我会介绍一些简单的热身动作，并且告诉你在进行体能训练之前，为什么要做这些热身动作。第二部分，我将详细地告诉你怎样通过跑步，游泳等有氧运动，提高你的体适能水平。第三部分，我会详细讲解一下，如何通过抗阻力练习和力量训练来提高自身的肌肉力量和爆发力。如果本文对你有帮助的话，不妨点赞支持一波喔~~~ 一、热身每次开始正式的训练前，先进行5-10分钟的热身是非常必要的。

这是因为，如果身体没有被充分地唤醒，那么在进行高强度的运动时，发生损伤的可能性会大大增加。而且，不热身就开始运动，还会增加心血管疾病的风险。所以，不要偷懒，一定要做好热身哦～下面我为大家总结了几个适合在正式训前做的热身动作，每个动作都要做到位哈～这套动作主要是以动态拉伸为主，可以很好地活动开关节，让关节变得灵活起来。二、有氧运动

虽然上面的动图里只是做了一个有氧慢跑的计划安排，但是实际上，只要是中等强度以上的运动都可以归入到「有氧运动」的范畴内。

至于什么样的运动属于中高强度的呢，我们可以参考下面的这张图来做简单判断一般来说，每周三次的有氧运动就能够很好的帮助我们提高整体的体适能水平了，当然次数越多越好啦～对于初阶跑者来说，最好的选择还是快走＋慢跑结合的方式，这样既不会太累，也能达到锻炼的目的。不过要注意，如果你还没有达到能够连续跑20分钟的标准，那就不要直接开始用跑步机或室外跑步了，可以先从慢走+快走/慢跑方式慢慢开始。

这里要注意的是，有氧运动的时间并不是越长就效果越好的！根据科学统计，30min以上的高强度运动后，人体消耗的热量并没有明显上升，也就是说，超过30分钟后，再延长运动时间并不能继续增加燃脂效率了哟～那是不是意味着，我每天只需要花半个小时就能达到减脂目的了呢？并不是这样的，虽然单次30分钟运动之后的确不会增加更多热量消耗，但我们每天可以进行多次有氧运动呀！把两次10分钟的慢跑加起来，也达到了半小时的要求嘛对不对～三、无氧运动无氧运动又称为阻力运动或者抗阻运动，主要是指运用大重量、低频率的方式进行抗阻力训练的活动。这种运动的特点是能够短时间内快速提升肌肉力量、肌耐力和爆发力，同时还能燃烧脂肪和降低心血管疾病风险。

目前已经有许多研究都表明，坚持进行抗阻力训练不仅能有效提升整体的身体素质水平和健康水平，更重要的是可以降低心血管疾病的发病几率。而对于大多数跑者而言，想要有效地降低体重，提升下肢力量是一个重要的手段。但是，很多人一提到力量训练就很头大，觉得自己压根儿就不想接触这种东西。其实抗阻力训练没有那么复杂，你只需要掌握以下几个技巧就可以了。

第一，动作要标准，否则不仅达不到预期效果，还可能对肌肉造成不必要的伤害。在正式开始之前，最好先找专业人士了解一下正确的动作模式，然后再自己尝试着进行练习。第二，不要追求组数和次数！有很多人刚开始进入健身房的时候都是这么想的——“我今天一定要多做几组”“今天我要练出六块腹肌”……于是他们疯狂地进行着每组10次×4组的深蹲训练…… 结果呢？他们的体重没降多少，腿倒是真的粗了不少。这就是因为他们在没有充分了解自身情况的情况下盲目追求次数，结果造成了过度训练的结果。所以，千万不要像他们一样啊！你应该做的是：在熟悉每一个动作的基础上逐渐加量，一次最多完成5个，如果感觉累说明动作有问题，需要进行调整！好，下面就让我们一起来看看到底有哪些动作是比较适合在健身初期进行的吧 —————————我是分割线—————————